Slecht inslapen, vroeg wakker en slapeloosheid – wat is het verschil en wat te doen?

Inleiding

Veel mensen hebben in meer of mindere mate last van slaapproblemen. Van slecht kunnen inslapen, vroeg wakker worden en niet meer kunnen inslapen tot veelvuldig (meer dan 2 a 3 keer per nacht) wakker worden en niet meer in slaap vallen. Slapeloosheid kan dan het gevolg zijn (insomnia).

Ikzelf val normaliter snel in slaap, meestal zoals het hoort namelijk binnen het kwartier, maar kan bij stress moeite hebben om in slaap te vallen. Wat dan niet helpt is dat ik me, naast dat ik me druk maak om de stressvolle gebeurtenis die komen gaat, ook nog druk ga maken over het niet kunnen slapen. Meestal slaap ik dan pas na een uurtje of 3 in en ‘maak’ ik een uurtje of 4. Het slecht inslapen zorgt bij mij voor problemen, maar er ligt natuurlijk een andere oorzaak achter.

De meeste mensen hebben als ze volwassen zijn tussen de 7 a 8 uur slaap per nacht nodig om goed te kunnen functioneren. Voor kinderen ligt dit rond de 9 uur. Ouderen hebben slapen over het algemeen wat lichter en slapen moeilijker in, hoewel hun slaapbehoefte niet minder is. Dat maakt hen gevoeliger voor slaapproblemen.

Aanleiding

Er kunnen tal van oorzaken ten grondslag liggen aan niet kunnen slapen. Je kunt hierbij denken aan:

  • Stressvolle gebeurtenissen die geweest zijn of komen gaan en daarover piekeren
  • Teveel TV kijken of achter de computer/tablet/smartphone zitten vlak voor het slapen gaan
  • Te laat koffie drinken of teveel alcohol nuttigen
  • In de overgang zitten
  • Teveel licht of geluid in de omgeving
  • Aangeleerd (slecht) slaapgedrag
  • Vlak voor het slapen gaan nog sporten
  • Teveel vette snacks (chips, etc.) eten na 20 uur in de avond

Als er sprake is van regelmatige slaapproblemen, zeg 2 a 3 keer per week, bestaat de kans dat je een chronisch slaapprobleem hebt ontwikkeld of aan het ontwikkelen bent. Wat kan helpen om meer inzicht te krijgen in je slaapgedrag is het bijhouden van een slaapdagboek. Je houdt daarin bij hoeveel je per dag slaapt, hoe vaak je wakker wordt en of je bijvoorbeeld uitgerust bent. Daarnaast is het goed om bijvoorbeeld bij te houden of je gedronken of gesport hebt voordat je ging slapen. Ook kun je nagaan of je bijvoorbeeld veel piekert voordat je gaat slapen of tijdens de momenten dat je wakker werd. Je kunt ook je slaapritme in de gaten houden, ga je elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta je ongeveer elke dag om dezelfde tijd op of wisselt dit sterk. Dit doe je ongeveer 2 weken.

Gevolgen van slaapproblemen

De gevolgen van slaapproblemen kunnen uiteindelijk desastreus zijn. Je kunt hierbij denken aan:

 

 

  • Neerslachtigheid en vermoeidheid. Lees ook mijn artikel ‘overspannenheid of burn-out
  • Prikkelbaarheid, te emotioneel reageren op gebeurtenissen. Als je geïnteresseerd bent in hoe je denken je voelen kan beïnvloeden, lees dan het artikel ‘piekeren en je denken, hoe zit dat nu?
  • Verminderde concentratie
  • Minder weerstand en dus vaker ziek
  • Slaperigheid overdag

Al met al geen echt prettige vooruitzichten als je te vaak en te veel slaapproblemen ervaart. Het is dus de kunst om te achterhalen welke oorzaken ervoor zorgen dat je slaapproblemen ervaart. Op het moment dat je dit scherp hebt gekregen kun je ook acties uit gaan voeren die bij jou passen. Veranderen van je gedrag is een van de meest lastige dingen die ik zelf ken. Lees ook mijn artikel ‘het veranderen van gedrag, het meest lastige dat er is’

Mogelijke acties

Er zijn veel tips te geven over wat je kunt doen om je slaapproblemen op te lossen. Kies vooral die actie die zinvol is om uit te voeren.

  • Zorg ervoor dat je voor het slapengaan ontspannende zaken doet. Luister bijvoorbeeld naar rustgevende muziek of lees een boek. Je kunt ook een warm bad nemen.
  • In de slaapkamer zelf kun je ook tal van zaken uitproberen. Zorg voor een goed matras en een rustige slaapruimte. Zorg ook voor een goede ventilatie in de slaapkamer, dus misschien toch dat raam open. Een goede temperatuur: niet te warm en niet te koud.
  • Ga als dat kan op een vaste tijd naar bed en sta ook weer op een vaste tijd weer op.
  • Stop met roken: uit onderzoek is gebleken dat rokers vaak meer moeite hebben om in slaap te komen. Stoppen met roken is – ook om andere redenen – dan ook aan te raden.
  • Voeding en drank, het is beter om na 18 uur geen koffie meer te drinken als je daar gevoelig voor bent.
  • In je bed slaap je, TV kijken doe je in de woonkamer. Dit geldt trouwens ook voor piekeren als je wakker ligt.
  • Zorg dat je niet keihard doorwerkt in de avonduren, maar begrens jezelf
  • Ontdek bij jezelf welke patronen maken dat je piekert.
  • Kies niet teveel acties, maar hou ze wel wat langer vol om het effect te meten.
  • Volg eventueel ons online trainingsprogramma op vanjestressaf.nl

Een eerste stap kan zijn om je stressniveau te meten met onze stressmeter. En als je besluit om iets aan je stress te gaan doen, kan ons 8 weken programma jou verder helpen. Je kiest een van de 7 domeinen waar je aan wilt gaan werken. Van minder piekeren, anders denken of beter ontspannen of assertiever worden. We hebben het samengesteld uit allerlei onderdelen, waarmee je stress beter kunt leren hanteren. Je werkt op een gestructureerde wijze aan het verminderen van jouw stress. Hoe lastig het is om je gedrag aan te passen lees je in het artikel ‘ben jij ook een gewoontedier‘. Wil je deze nieuwsbrief automatisch ontvangen, meld je dan hier aan. Je ontvangt dan gelijk het gratis e-book. Hetzelfde gebeurd als je de stressmeter invult.